Erősítő edzés - ez lehet a hosszú és egészséges élet titka?!

Azok a középkorúak és idősebbek, akik heti legalább kétszer végeznek erősítő edzést, alacsonyabb eséllyel halnak meg idő előtt – ezt állítja egy elemzés, amelyet a Penn State College of Medicine és a Columbia Egyetem kutatói publikáltak. Ez a tanulmány az első, amely egy nagy és reprezentatív mintán, 15 éven át követett egy idősödő generációt, így a következtetéseit nyugodtan elhihetjük.

Menő lett az erősítés 

Igen ám, de egészen mostanáig inkább az olyan aerob mozgásformák jelentőségét hangsúlyozták ki, mint a kocogás, az úszás, a nordic walking vagy a kerékpározás. A saját testsúlyos vagy ellenállással, súlyokkal végzett erősítő (más néven: rezisztencia-) edzés nem igazán volt divatban, pláne nem a 60 éves kor fölöttiek között. Így sokáig nem is volt mit vizsgálni. 

Csak az elmúlt évtizedben kezdték el szisztematikusan figyelni, hogy az izomtömeg-megtartó, illetve -növelő edzések hogyan hatnak a szívre, az erek állapotára, a szénhidrát-anyagcserére, a mozgásszervi panaszokra és az elhízás kialakulására. Ezek a kisebb tanulmányok is kimondták: az erősítő edzések nagyon jót tesznek a szervezetünkkel. Ideje leszámolni a tévhittel, miszerint idős embernek semmi keresnivalója az edzőteremben.

Az újabb ajánlásokban kezdték felhívni a figyelmet arra, hogy az egészséges felnőtt embereknek legalább hetente kétszer erősíteniük is kell.

Igazán nagyszabású kutatás  

A Penn State College kutatója 2011-ben egy igazán nagy mintán kezdett el dolgozni: az amerikai népegészségügyi statisztikai adatbázisban 1997–2001-ben regisztráltak adatait vizsgálta. Több tízezer hatvan évnél idősebb ember egészségügyi számait kezdte el elemezni, és 15 évig követte is őket. 2011-ig ezen idősek csaknem harmada elhunyt.

Kiderült, hogy a megkérdezettek 9 százaléka végzett hetente legalább kétszer erősítést az életformája részeként. Kraschnewski, a kutatást végző szakértő erre azt mondta: „Ez az arány első ránézésre alacsonynak tűnik, de valójában ennél rosszabbra számítottunk.”

Elvégre a rezisztenciaedzés tényleg nem volt népszerű edzésforma még az ezredfordulón sem.

És ezután jöttek a sokkoló megállapítások:

• azok, akik erősítettek, 46 százalékkal kisebb eséllyel haltak meg idő előtt, 

• ugyanezek 41 százalékkal kisebb eséllyel végezték be az életüket szívhalállal,

• közel 20 százalékkal kisebb eséllyel hunytak el rákban, mint azok, akik nem csináltak ilyen edzéseket.

 

Világosan látszott, hogy azok, akik sportolnak és edzőterembe járnak, általában jobban szituáltak az átlagnál, gyakran családos emberek, nincsenek meghízva és mellőzik a káros szenvedélyeket.

A rezisztenciaedzés mindenkinek segít 

Ezért a kutatók fogták magukat, és kontrollváltozókkal „megtisztították” az adatbázist: eltüntették ezeket a zavaró háttértényezőket, és megnézték, hogy továbbra is fennáll-e az összefüggés. Azt találták, hogy igen.

Igaz, hogy ezáltal némileg csökkentek az előnyök – például a szívhalálra és a rákban elhalálozásra így már nem találtak egyértelmű és szignifikáns különbséget a sportolók és nem sportolók között –, de az átlagéletkor előtti elhalálozás valószínűségeinek különbsége még így is jelentős maradt: 19 százalék.

Azaz, ha veszünk két egyforma szociokulturális hátterű embert hasonló testalkattal, életmódi szokásokkal, akkor a rendszeresen sportolót – így is – egyötöddel kisebb kockázat fenyegeti. Sőt! Az „életbenmaradási mutatók” még jobbak voltak azok körében, akik kifejezetten erősítő edzéseket végeztek.

Ez a nagy esetszámú tanulmány egyértelműen igazolta azt a sejtést, hogy a rezisztenciaedzés képes a leginkább arra, hogy kitolja az egészséges életévek határát, és megnövelje az esélyét annak, hogy megérjük a szépkorúságot.

A Sportkontroll szakértői ezt javasolják

A nagy kérdés, hogy meddig érdemes ezt elkezdeni. Hatvanöt év felett már nem működnek úgy az ízületek, gyakran jelen vannak a különféle mozgásproblémák. Annak, aki fiatal kora óta sportol, sokkal könnyebb dolga van, de aki csak ekkor vág bele, előtte konzultáljon a reumatológusával vagy az ortopéd orvosával, majd szakképzett edző felügyelete mellett kezdje végezni az edzéseket.