Nyújtsuk izmainkat a szívünk egészségéért!

A stretchinget, azaz az izmaink nyújtását elsősorban azért végezzük, hogy növelje a testünk mozgástartományát, fokozzuk az izomkoordinációt és megakadályozzuk a mozgásszegény életmód vagy az öregedés folyamata által kiváltott izomrövidüléseket. Az évek múlásával ugyanis észrevehetjük, hogy olyan egyszerű tevékenységek is, amelyeket korábban gond nélkül el tudtunk végezni – például egy cipő befűzése lehajolva vagy egy ruha hátsó cipzárjának felhúzása –, jelentős nehézséget okozhatnak.

 

A nyújtás is egészséges testmozgás

Egy kutatás bebizonyította, hogy ezen hatások mellett a hosszú távon végzett nyújtó gyakorlatok jó néhány szív- és érrendszeri reakciót váltanak ki az emberi szervezetben. Különösen a nyújtás kezdeti szakaszában az érfalak mechanikus deformációja, az izmok rostjainak stimulálása olyan folyamatokat indít el, amelyek értágulást, szívteljesítmény-fokozást, vérnyomás-fokozódást és az izmok vérkeringésének fokozódását okozzák.

Ez a felfedezés gyógyszermentes kezelési lehetőséget adhat a szív- és az érrendszer egészségének javítására és a betegségek kialakulásának kockázata csökkentésére azoknál is, akiknek nincs lehetőségük fokozottabb testmozgás elvégzésére. Tehát megelőzhetjük, vagy kezelhetjük a különböző szívbetegségeket, a stroke-ot vagy a cukorbetegséget – mondják a Katonarehab szakemberei.

A kutatás tehát bizonyította, hogy az akut nyújtás jelentős makro- és mikrocirkulációs hatást gyakorol testünkre, amely fokozza a véráramlást, valamint az oxigénellátást. A nyújtó gyakorlatok hosszú távú gyakorlása tehát ígéretes módszer lehet az érfunkció javítására azáltal, hogy megkönnyítik az artériák tágulását, ezáltal csökkentik annak merevségét.

 

Hogyan végezzük a gyakorlatokat?

• A rendszeres nyújtás, ami az izmokat rugalmasabbá teszi, szinte bárhol elvégezhető, és az időnkből is csak néhány percet vesz igénybe. 

• Hideg izmot ne nyújtsunk, a stretching-gyakorlatokat mindig előzze meg egy 8-10 perces bemelegítés. Végezzünk gimnasztikai gyakorlatokat, például fejkörzést, karkörzést, törzskörzést, törzshajlítást, térd-, csípőkörzést, guggolást.

• Kerüljük a hirtelen mozdulatokat. A gyakorlatokat lassú tempóban, nyugodtan hajtsuk végre.

• Ne rugózzunk. Tartsuk az adott pózt 15 másodpercig egyhelyben, aztán nyújtsuk az adott izmot egy kicsit jobban. Ismételjük meg 3-4-szer, de sose nyújtsuk a fájdalomhatáron túl.

• Mindig belülről kifelé és a nagyobb izmoktól a kisebbek felé haladjunk. Vagyis kezdjük a gerinc menti, törzsizmok lazításával. Aztán következzen az alsó, majd a felső végtagok nyújtása.

• Fontos, hogy a nyújtás és a légzés összhangban legyen. A legtöbb esetben a gyakorlat aktív szakaszában fújjuk ki a levegőt.

• Ülőmunkát végzőknek különösen fontos a nyújtás, hiszen az állandóan feszes izmok helytelen testtartást eredményeznek, ez befolyásolhatja a szerveink működését. A hát- és mellizmok nyújtásával szebb, egyenesebb tartást érhetünk el.

• A gyakorlatok segítségével az izmokat ellazítjuk, ezáltal a stresszt is levezetjük. A nyújtás az idegrendszerre is kedvező hatással van, hiszen a gyakorlatok közben a figyelmet a légzésünkre, a nyújtás-ellazulás fázisaira fordítjuk. Ezáltal csökken a belső feszültség, feloldódunk és kikapcsolódunk.

• Ezekkel a gyakorlatokkal megelőzhetjük az izomláz kialakulását is. Segítik a tejsav és más salakanyagok kiürítését az izmokból, amik így gyorsabban regenerálódnak, hamarabb képesek kipihenni egy-egy fárasztó igénybevételt. 

• Ha bizonytalanok vagyunk, és nem ismerjük a gyakorlatok helyes technikáját, nézzük meg a Digitális Aktív Hegyvidék rögzített videóit. Kövessük a Városmajori Futóklub edzőinek tanácsait, illetve érdemes megnéznünk a gerinctréning-videókban szereplő gyakorlatokat a megfelelő kivitelezés érdekében.