Hogyan sportoljunk, ha túlsúlyunk van?

A túlsúlyosak esetén a sportolás legfontosabb szempontja az általános egészségmegőrzés: javítani a keringést, a légzést, a cukor- és zsíranyagcserét, biztosítani a mozgásszervek, főként a csontozat épségét. A mozgás emellett örömforrás, amely erősíti az önértékelésünket, továbbá kapcsolatteremtő szerepe is van. Ezenkívül az elégetett többletkalóriák hozzájárulnak a fogyókúra eredményességéhez, a testtömeg csökkentéséhez.

 

Fontos a fokozatosság

Túlsúly vagy elhízottság esetén következmények nélkül nem vághatunk bele egy olyan edzéstervbe, amely egy átlagos edzettségű, ideális testtömegindexű embernek ajánlható. A korábbi inaktivitásunk következtében nagy valószínűséggel az általános kondíciónk is gyenge, még egy rövid ideig tartó könnyű terhelést is kimerítőnek érezhetünk, ami gyorsan a kedvünket szegheti, így elveszthetjük a kezdeti lelkesedésünket. 

„A mozgató szerveinkre nehezedő testtömegtöbbletünk fokozott igénybevételt jelent, könnyen túlterhelhetjük magunkat, sőt, akár meg is sérülhetünk. Különösen a gerinc és a teherviselő nagyízületek (csípő, térd, boka) veszélyeztetettek ebből a szempontból. A hirtelen, fokozatosság nélkül bevezetett sportolás nemcsak a mozgásszerveket, hanem keringésünket és légzésünket is komolyan igénybe veszi. A mozgáshoz ugyanis az izomzat vérellátását jelentősen meg kell növelni, hogy a kellő oxigén- és energiaigényt fedezni tudjuk” – mondta dr. Vannai Judit, a Budai Egészségközpont sportorvosa.

 

Így kezdjük az aktív mozgást

Jelentősebb vagy régóta fennálló túlsúly esetén első lépésként tanácsos elvégezni egy általános orvosi és laboratóriumi kivizsgálást, állapotfelmérést. A túlsúly mértékén túl ismerni kell a mozgásszervi és belgyógyászati állapotunkat, valamint a meglévő általános fittségünket, kondíciónkat. Az elhízottság ugyanis ronthatja a szív- és érrendszerünk, a légzőrendszervünk, a mozgató szervrendszerünk állapotát, valamint az anyagcserénket is befolyásolhatja.

Az egyénre szabott edzésterv összeállításához elengedhetetlen az orvosi állapotfelmérés. A szakemberek az eredmények függvényében ítélik meg a terhelhetőségünket, a tervezett mozgásunk mennyiségét és minőségét. Lehetnek sportágak, amelyek nem javasoltak, mások viszont biztonsággal végezhetők. 

Miután elkezdhetünk sportolni, a legjobb, ha gyógytornászhoz vagy személyi edzőhöz fordulunk, akik segítenek a megfelelő mozgásprogram összeállításában. Szakszerű edzéstervvel elkerülhető, hogy a fellángoló lelkesedésünk a remélt gyors sikerek elmaradása miatt idejekorán kifulladjon, netán az állapotunknak nem megfelelő mozgás további egészségkárosodást okozzon.

 

Mit és hogyan mozogjunk?

Jelentősebb túlsúly esetén különösen indokolt az óvatosság, hiszen a rosszul megválasztott – megfelelő előkészítés nélkül elkezdett, túl intenzív vagy túl hosszú ideig tartó – sportolás könnyen kimerüléshez vezethet. Eleinte javasolt a dinamikus, nagyobb izomcsoportokat megmozgató, állóképességet javító edzés. Bármilyen mozgásformát is választunk (leginkább séta, gyaloglás, kerékpár/szobakerékpár, úszás vagy vízi torna javasolt), fontos, hogy a kezdet nagyon fokozatos legyen. Először hetente csak egy-két alkalommal sportoljunk, hogy legyen idő a regenerálódásra.

A mozgás időtartamát növeljük heti 2-3 alkalommal 10-20 percről 40-45-re, majd ha már érezhetően jobban bírjuk a terhelést, akkor iktassunk be intenzívebb szakaszokat is az edzésbe. Próbáljunk egy saroknyit kocogni gyaloglás során, gyorsítsunk a kerékpár pedálfordulatán vagy erősebb karcsapásokkal haladjunk rövid szakaszokat a vízben. Egy-egy intenzívebb szakasz után vegyük vissza a tempót, pihenjük ki magunkat a lassabb haladással. Ezáltal fokozatosan javul a kondíciónk, így válunk képessé dinamikusabb, nagyobb intenzitású mozgásra is (aerobic, tánc, labdasportok).

A kezdetektől érdemes izomerőt javító gyakorlatokat is végezni, hiszen az izomzat elengedhetetlen a csontok és az ízületek egészségéhez, sőt nagyobb energiafogyasztása révén a fogyásban is segítségünkre van. Arra azonban figyeljünk, hogy súlyzó nélkül kezdjük a statikus gyakorlatokat, hiszen a testtömegtöbblet önmagában is súlyzóként funkcionál. A gyakorlatok helyes kivitelezését szakembertől, edzőtől kell megtanulnunk, hogy egy esetleges helytelen technikával ne okozzunk túlterhelést magunknak.

Idővel kis súlyokat (0,5-1 kg), valamint azokat helyettesítő sportszereket (például gumikötelet) is igénybe vehetünk, ami változatosságot visz a testmozgásba. Az izomerősítés elsődleges célpontja a törzsizomzat, hiszen a hát- és hasizmok a már kialakult tartási rendellenességek korrekciójában meghatározó szerephez jutnak. 

„Zsírégető” szerepe csak akkor lesz a mozgásnak, ha már az általános fittségünk megengedi, hogy legalább 40-45 percig fenn tudjuk tartani az enyhe-közepes intenzitást. A végcélunk az legyen, hogy a kellő bemelegítést és a laza levezető mozgást nem beleszámolva elérjük a heti 150 perces közepes intenzitású aktivitást. Ez legszerencsésebb optimális esetben heti 3 alkalommal végzett 50 perc mozgást jelent. Így nemcsak az egészségmegőrzésért, de a túlsúly lefaragásáért is hatékonyan tehetünk.

 

Megerősítő tanácsok

1. Apró trükkökkel a nap minden részébe becsempészhető további többletaktivitás például egy-két emeletnyi lépcsőzéssel, egy buszmegállónyi gyaloglással, kutyasétáltatással. 

2. Túlsúly esetén a hőleadásra mindig jobban kell figyelni, ezért ne öltözzünk túl melegen a sporthoz. Minőségi lábbeli segítheti a talajfogáskor fellépő ütközés erejét, kíméli lábunkat, csökkenti a vázrendszerünk terhelését. 

3. Az összefekvő bőrterületeken figyeljünk a higiéniára, hogy megelőzzük a makacs fertőzések kialakulását (például a gombás bőrgyulladást). 

4. Csatlakozzunk olyan közösségekhez, amelyek tagjait hasonló problémák és célok vezérlik, hiszen a szociális közeg meghatározó erő motivációnk fenntartásában.