Az élet sója – Vigyázzunk, szinte minden ételünkben van só!

 

A só egyrészt segít szabályozni a szervezet folyadékháztartását, másfelől a vérnyomás szabályozásában, az idegek és az izmok működésében és az emésztésben is szerepet játszik. 

 

Maximálisan bevihető napi mennyiség

Nátrium-kloridot tartalmaznak a nyersanyagok, a készételek és a folyadékok is. Ezenfelül az emberek nagy része pluszban is megsózza az ételeit, vagy sóban gazdag fűszerkeverékeket használ ételkészítéshez, így még több nátrium-kloridot visz be a szervezetébe. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a test normál működéséhez naponta maximum 5 gramm sóbevitel megengedhető, ami nagyjából egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg.

Magyarországon ennél jóval több sót fogyasztanak az emberek. Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet korábbi felmérése szerint az átlagos sóbevitel nőknél napi 12, férfiaknál 17,2 gramm.

A túlzott sóbevitel oka részben az, hogy sokszor nem vagyunk tisztában azzal, hogy milyen sok termék tartalmaz sót. Pedig a kenyérfélékben, a pékárukban, a különböző feldolgozott húsokban, különösen a felvágottakban, húskészítményekben, továbbá a sajtokban, a ketchupban, a mustárban, a szószokban, öntetekben, a vajkészítményekben, a konzervekben, a félkész- és késztermékekben, de még a desszertek, nassolnivalók jelentős részében is bőven van só. 

 

Az időskori ízérzékelés

Az életkor előrehaladtával egyre kevésbé érezzük az ízeket. Az ízérzékenységünket meghatározó ízlelőbimbók száma ugyanis folyamatosan csökken, és a helyzetet tovább rontja, ha valaki dohányzik, sok alkoholt vagy kávét iszik. Ezért aztán azt az ételt, amit 20 évesen még megfelelőnek éreztünk, 50-60 évesen már sótlannak tarthatjuk.

Emellett nagy szerepe van a megszokásnak is: ha gyerekkorunk óta azt látjuk, hogy a környezetünkben az ételeket szinte kóstolás nélkül sózzák, akkor mi is így teszünk, még akkor is, ha amúgy is ízlene. A szakemberek szerint ugyanis észre sem vennénk, ha az ételeinkbe 20 százalékkal kevesebb só kerülne, egy felnőtt ember ízlelőbimbói ekkora különbséget nem tudnak érzékelni. 

 

A túlzott sófogyasztás veszélyei

A magas sófogyasztás a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek kialakulásával is összefügg. A magas vérnyomás igazi népbetegség Magyarországon: a felnőtt lakosság egyharmadát érinti.

A magas sóbevitel hatására megnő a szomjúságérzet, így a folyadékfelvétel, a vesék kevesebb folyadékot választanak ki, a sejten kívüli folyadék mennyisége pedig megnő. Ha a felesleges folyadék kiválasztása nem történik meg, akkor megjelenik az ödéma, vizesedés alakulhat ki a végtagokban.

Egy idő után a vese már nem képes a túl sok sót és folyadékot kiválasztani, ennek következtében a szív munkája fokozódik, és hosszútávon kialakul a magas vérnyomás. A magas vérnyomás pedig hatással van az agyvérzések, a balkamrai izomtömeg-megvastagodások, a szívkoszorúér-betegségek, szívinfarktusok számának növekedésére.

 

Ha túl kevés sót viszünk be

A Budai Egészségközpont táplálkozási szakemberei szerint jelenleg annyira sok sót eszünk, hogy az az elképzelés, hogy valaki túl kevés sót juttat a szervezetébe, szinte értelmezhetetlen. Átmenetileg, valamilyen betegség, például komoly hányással, hasmenéssel járó fertőzés, vesebetegség vagy intenzív sportterhelés, esetleg hirtelen extrém sok víz fogyasztása után előfordulhat, hogy alacsony lesz a sókoncentráció a vérben. Ez okozhat szédülést, fejfájást, izomgörcsöket, emésztési zavarokat. Ezért javasolják, hogy intenzív fizikai aktivitás során izotóniás italokkal szükséges pótolni a veszteséget.

 

A sóbevitel és a jód

Magyarország jelentős részén az ivóvíz jódban szegény, ezért érdemes jódozott sót fogyasztanunk, mert így elkerülhetjük a pajzsmirigy működésének zavarát. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ha kevesebb sót fogyasztunk, akkor pajzsmirigyproblémáink lesznek. Amennyiben magasabb jódbevitel szükséges, együnk több tengeri halat és jódban gazdag zöldségeket, például babot, spenótot vagy paradicsomot.

 

Tanácsok a sóbevitel csökkentéséhez

• Fogyasszunk gyakrabban az alábbi élelmiszerek közül: házi készítésű édességek, friss zöldségek és gyümölcsök, házilag préselt zöldség- és gyümölcslevek, sótlan kekszek, sótlan kenyér, főtt tészták (a főzővíz sózása nélkül), müzliszelet. Viszonylag kevesebb sót tartalmaznak a vörös és fehér húsok, a tejtermékek és a tojás. 

• Érdemes ritkábban ennünk az alábbiakból: konzervált ételek, füstölt húsok, májkrémek, löncshúsok, kolbászok, szalámik, fagyasztott húsok, sós kekszek, kenyér, pizza, kemény sajtok, levesporok, ételízesítő krémek (gulyáskrém, pizzakrém), üveges salátadresszingek, ételízesítő kockák és porok, pácsók, előre készített fűszerkeverékek.

• Ha nem tudunk friss zöldséget vásárolni, akkor a sóbevitel csökkentése szempontjából a mirelit termékek jobbak, mint a konzervek, amelyekbe a tartósítás és ízesítés kedvéért tesznek nátrium-kloridot. 

• Drasztikusan csökkenthetjük a sóbevitelt, ha a húsokat, halakat pácoljuk. Az alapanyag nemcsak ízletesebb lesz, de puhább is. A fűszeres-olajos, tejes páclébe nem kell só.

• Vannak olyan ásványvizek, amelyeknek viszonylag magas a nátrium-klorid tartalmuk – érdemes erre is odafigyelni, ha rendszeresen iszunk palackozott vizet.

• Használjunk friss vagy szárított fűszernövényeket: erőteljes, de nem tolakodó ízhatást érhetünk el, ha bazsalikomot, petrezselymet, kaprot, oregánót, cayenne borsot, csemegepaprikát, snidlinget, lestyánt, tárkonyt keverünk az ételeinkbe. Sokaknak vannak jó tapasztalatai a citrom- és a lime-karikák fűszerként való használatával is. Kifejezetten sópótló ízvilágú fűszernövénynek tartják a vasfüvet és a borsikafüvet – szárított változatban kapható mindkettő a nagyobb élelmiszerboltokban.