A kismamák egészséges és örömet adó táplálkozása

Az egészséges életmód egyik alappillére a megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozás, amely a várandósság ideje alatt még több figyelmet és odafigyelést igényel, hiszen az édesanya szervezete biztosítja a magzat fejlődéséhez és növekedéséhez szükséges tápanyagokat.

 

A várandosság alatti megváltozott fizikai állapot más energia- es tápanyagbevitelt igényel, mint a várandósság előtti étkezés. Ennek meghatározásához figyelembe kell venni a kismama életkorát, tápláltsági állapotát, fizikai erőnlétét, valamint a terhesség előtti testtömegét. A terhesség alatt a napi energiaszükséglet körülbelül 15 százalékkal növekszik.

Normáli testtömegű nőknél ez az első trimeszterben +150, a második és a harmadik trimeszterben pedig +300 extra kalóriabevitelt jelent. (Ez nagyjából 10-12 dkg sajtnak vagy fél liter tejnek felel meg a nap folyamán egyenletesen elosztva, vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyérnek.) Helytelen tehát az az elképzelés, hogy a várandósság alatt kettő helyett kell enni.
 

Ezt a plusz energiabevitelt napi 4-5-szöri változatos étkezéssel gond nélkül fedezni lehet. Az optimális testsúlygyarapodás (magasságtól függően) 9–12 kg a normális testalkatú nőknél. Túlsúly esetén ez az érték ne legyen több 7-8 kg-nál, mert a túlzott testtömeg-növekedés komplikációk kialakulásához vezethet.

 

Így együnk-igyunk – a Villa Medicina dietetikusának tanácsai

Az egészséges táplálkozás alapja a megfelelő nyersanyag-válogatás, a konyhatechnológia és az ízletes ételek, hiszen az étkezés öröm. Ajánlott a zsírszegény ételkészítési eljárásokat használni, például párolást, gőzben főzést, alufóliában vagy sütőzacskóban sütést. Az egészséges nyersanyagok kiválasztása is fontos, a frissesség és a változatosság alapvető szempont.

 

Gabonafélék, lisztek, kenyerek: tekintsünk ki a túlfőtt fehér rizs, tészta, burgonya háromszögből! Rengeteg finomság elkészítésére nyílik lehetőségünk, amelyek ízletesek, emellett jelentős rost-, fehérje-, B-vitamin- és ásványianyag-források. Ilyen például a bulgur, a köles, a quinoa, a hajdina, az amaránt. Ezeket tehetjük húsgombócokba, rakott ételekbe, salátákba, de önálló köretként is tökéletesek.

Finomított lisztből készült kenyerek és pékáruk helyett próbáljuk ki a teljes kiőrlésűeket. Ezek a magas rosttartalmuknál fogva kevésbé terhelik a vércukorszintet, és a várandósság során gyakran fellépő székrekedés megelőzésében is fontos szerepet játszanak.

 

Gyümölcsök, zöldségek: nincs egészséges táplálkozás elegendő zöldség- és gyümölcsfogyasztás nélkül, amelyek kiváló rost-, vitamin-, ásványianyag- és örömforrások. A legjobb a szezonális termékeket naponta többször, frissen vagy párolva fogyasztani.

Érdemes a cukrozott gyümölcslevek helyett frissen facsart gyümölcs- és zöldségleveket inni. A bolti gyümölcsjoghurtok aroma-, színezék- és cukortartalmuk miatt nem ajánlottak, ezeket házilag is elkészíthetjük natúr joghurtból és friss gyümölcsökből, és ezek nemcsak finomabbak, de sokkal egészségesebbek is, mint a boltiak.

 

Húsok, húskészítmények: jelentős fehérjeforrások, amelyek elengedhetetlenek a magzati agy és izomzat optimális fejlődéséhez.

A fehérjeigény a terhesség során 15-20 százalékkal növekszik, ez körülbelül +10 gramm fehérjét jelent naponta az ajánlott bevitelhez képest. Ezt érdemes állati és növényi eredetű fehérjékből fele-fele arányban fedezni. Például zsírszegény húsokból és húskészítményekből, tengeri halakból, valamint fél liter alacsony zsírtartalmú tejből, sovány tejtermékekből, hüvelyesekből, gabonafélékből.

 

Tej, tejtermékek: magas kalciumtartalmuknál fogva a baba csontjainak, fogainak kialakításában játszanak jelentős szerepet. A napi szükségletet fél liter alacsony zsírtartalmú tejből vagy 100 g kemény sajtból fedezni lehet.

 

Tojás: hetente 3-5 alkalommal együk. Alaposan megtisztítva, főzve-sütve, és semmiképp se nyersen vagy lágytojásként!

 

Hüvelyesek: puffasztó hatásuk miatt nem szokták javasolni, azonban akiknél nem okoz panaszt, és szeretik, nyugodtan ehetik a terhesség első felében.

 

Olajos magvak: fantasztikus ízűek, ráadásul kiváló E-vitamin-források, amelyek a magzat idegrendszere es izomzatának fejlődése szempontjából elengedhetetlenek.

 

Édességek: nem ajánlottak a tejszínes, cukros, vajkrémmel töltött desszertek. Helyettük érdemesebb gyümölcs- vagy tejalapúakat választani, amelyek hetente maximum két alkalommal, az étkezés befejező fogásaként szerepeljenek.

 

Folyadék: az elegendő folyadékbevitelről sem szabad megfeledkezni. Legjobb a szénsavmentes ásványvíz, amelyből naponta 1,5-2 liter (10 pohár) ajánlott. Kávé, fekete tea helyett natúr, világosra főzött gyümölcs- vagy zöld tea javasolt. A szénsavas üdítőket és a dobozos gyümölcsleveket inkább felejtsük el, helyettük frissen facsart gyümölcsök vagy zöldségek levét igyunk, amelyek jóval finomabbak.

 

Ne feledjük: az egészséges táplálkozás nem csak a magzatra van jó hatással. Felkészíti az anyai szervezetet az elkövetkezendő kilenc hónapra, javítja a fizikai erőnlétet, és a szoptatás ideje alatt is elegendő energiát biztosít.