Milyen mozgásformák ajánlottak a kismamáknak?

Abban minden szakember egyetért, hogy amennyiben a kismama kezelőorvosa úgy találja, hogy ennek semmilyen egészségügyi akadálya nincs, a leendő anyuka mindenképp mozogjon! Várandósan az első trimeszterben jobb kerülni a nagy megterhelést igénylő edzéseket a vetélés megelőzésének érdekében.

A második és harmadik trimeszterben azonban már végezhetők különböző mozgásformák. Próbáljuk kitapasztalni, melyik a legjobb számunkra. A Maternity Magánklinikán a várandósság alatt és a szülést követően is többféle mozgásforma közül választhatunk. 

 

Mozgás a várandósság idején

 

Kismamajóga:
Sokan ilyenkor kezdenek el jógázni, ennek a mozgásformának több jótékony hatása van. A kismamajógán alkalmazott különböző légzéstechnikák segítenek lelassulni, befelé figyelni, ami nagy segítség később, az összehúzódások alkalmával jelentkező fájdalmak idején. A jógapózokkal egyszerre lehet az izmokat erősíteni és nyújtani, miközben fejlődik az egyensúlyérzék és tisztul az elme.

 

Várandóstorna:
A kifejezetten várandósoknak szóló torna remek választás, hiszen célja, hogy a kismamák megőrizzék testi kondíciójukat, állóképességüket, megerősítsék a várandósság alatt fokozott terhelésnek kitett izomcsoportjaikat, ezzel is elősegítve a könnyebb, biztonságosabb szülést. A torna alkalmas az olyan problémák és panaszok enyhítésére is, mint a gyakori hátfájás vagy a lábdagadás. A különböző testhelyzetekben végzett tornagyakorlatok a helyes testtartás kialakítását és megőrzését, a vérkeringés támogatását, a mellizmok és a medencefenék-izmok erősítését, valamint az egyensúly és a koordináció javítását segítik elő.

 

Medencefenék-torna:
Mindenképpen fordítsunk nagy hangsúlyt a medencefenék izmainak (ismertebb nevén gátizomzat) megerősítésére. Ha a medencefenék izomzata erős, akkor rugalmasan képes alátámasztani a kismedencei szerveket, emellett speciális gyakorlatokkal elérhető a tudatos ellazítása is, hogy a kismamák szülés közben segíteni tudják a gátizmok oldalra húzódását és a lágy szülőcsatorna kialakulását. Megfelelően edzett és ellazulni képes gátizomzattal nagy eséllyel előzhető meg a gátmetszés. 

Ezt a mozgásformát szülés után is érdemes folytatni, hiszen a hatására javul a gáttájék keringése, ezáltal a gátseb gyógyulása, valamint a várandósság, de főként a szülés miatt megnyúlt gátizom regenerációja.

 

Szülés utáni mozgásformák

Regeneráló torna:
Szülést követően, a gyermekágyi időszakban időt kell hagyni a testnek regenerálódni. Ilyenkor a megerőltető sportolást kerülni kell. Szakember felügyeletével aztán fokozatosan el lehet kezdeni visszatérni az aktív életmódhoz. Nagyszerű lehetőség erre a szülés utáni torna, amely kontrollált, finom mozgásokból és gátizom-erősítésből áll. A tornán való részvétel a szülés utáni 6. héttől ajánlott.

A szoptatás alatt felvett testtartás és a baba rendszeres emelése nagyon megterhelheti a hátizmokat és a gerincoszlopot. A torna során tartáskorrekcióval törekszünk a hát- és derékfájdalmak elkerülésére, a korrigált testhelyzetben pedig has- és hátizom-erősítő gyakorlatokkal érjük el a stabilizációt. A hasizom erősítése kiemelt jelentőségű a várandósság következtében megnyúlt hasfal regenerációjában. Nagy hangsúlyt fektetünk a mellizmok erejének növelésére is – elősegítve ezzel a megfelelő szoptatást –, valamint a szülés alatt megnyúlt medencefenék-izomzat erősítésére.

 

Pilates:
A pilates segít a szülés utáni felépülésben, hiszen a mélyizmok stabilizálásán alapul. Növeli a koncentrációt, tudatosan és precízen kivitelezett gyakorlatokból épül fel egy óra. Jó fizikai alapot ad az intenzívebb sportoknak, mint például egy alakformáló edzésnek. Ezeken az alkalmakon a fő szerep az izomerősítésé, amelyet magasabb pulzusszámú kardiojellegű bemelegítéssel készítenek elő, és természetesen a nyújtás sem marad el.

 

Baba-mama torna:
Választhatunk kisbabával együtt végezhető mozgásformát is, amely remek alkalom arra, hogy együtt mozogjunk más édesanyákkal. Ilyenkor a kisbabák mozgásfejlődését is elősegítő, az idegrendszerüket stimuláló gyakorlatokat végzünk, miközben a babával való kapcsolatunk is fejlődik. Ezeken az órákon van lehetőség relaxálni, illetve a gátizom erősítése is szerepet kap. A babák a csoportos torna alkalmával saját korosztályukkal is kapcsolatba kerülnek, amely hozzájárul a szociális fejlődésükhöz.