Mire figyeljünk, ha vegetáriánus étrendre váltunk?

A növényi alapú étrendben szereplő ételek közé tartoznak a zöldségek, a gyümölcsök, a gabonafélék, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és az olajok. Az ilyen típusú ételek fogyasztása hozzájárulhat az egészséges testsúlyunk fenntartásához, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és más krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez. 

Egyik nagy előnye még a környezetvédelem is. Az állattenyésztés és az állati termékek előállítása nagy mennyiségű erőforrást igényel, és jelentős mértékben oka a klímaváltozásnak. A növényi alapú étrendre való átállással csökkenthetjük az ökológiai lábnyomunkat, és hozzájárulhatunk a fenntarthatóbb jövőhöz.

 

Mi hiányzik a növényekből?

Egy jól megtervezett növényi alapú étrend az összes szükséges tápanyagot biztosíthatja szervezetünknek. Vannak azonban olyan tápanyagok, vitaminok, nyomelemek, amelyek könnyen kimaradhatnak, ha így étkezünk. Ezek közé tartozik a B12-vitamin, a kalcium, az ómega-3 zsírsavak és a vas. Ezért fontos, hogy ha a növényi alapú étrend követői lettünk, olyan élelmiszereket fogyasszunk, amelyek ezeket a tápanyagokat tartalmazzák, vagy táplálékkiegészítőkkel pótoljuk a hiányukat.

 

• B12-vitamin: Szinte kizárólag állati eredetű ételekben található meg, de bizonyos növényi alapú ételek (például szójatej, gabonapelyhek, élesztőpehely) B12-vitaminnal dúsított formáján is fellelhetők.

 

• Kalcium: Megtalálható a sötétzöld leveles zöldségekben (például spenót, brokkoli, kelbimbó), mandulában, szójatejben, tofuban, fehér babban. A kalciummal dúsított növényi élelmiszereket szintén érdemes figyelembe venni.

 

• Ómega-3 zsírsavak: Megtalálhatók a lenmagban, a chia magban, a dióban és a lenolajban. Ezenkívül ajánlott a diófélék és magvak rendszeres fogyasztása.

 

• Vas: Megtalálható a spenótban, a babban, a lencsében, a quinoában, a diófélékben és a magvakban. Fontos tudni, hogy a növényi alapú vas felszívódása alacsonyabb, mint az állati eredetűé, ezért ajánlott C-vitaminnal fokozni a felszívódását.

 

A legismertebb növényi alapú étrend

A vegán étrendből az állati eredetű élelmiszerek teljes mértékben ki vannak zárva. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a hús, illetve a hal fogyasztását kerülik a vegánok, hanem a méz, a tej, a vaj, a tojás és minden más állati eredetű nyersanyagot is. Azonban nem kell vegánnak lenni ahhoz, hogy átálljunk a növényi alapú táplálkozásra. Sokan választják az ovo-lakto-vegetáriánus étrendet, amelyben tejtermékek és tojások is szerepelnek, illetve a peszketáriánust, amelyben hal is fogyasztható, de hús nem. Manapság teret nyert a flexitáriánus forma is. Ebben az irányzatban a bőséges növényi alapanyag mellett ritkán, kis mennyiségben a mértékletes húsfogyasztás is szerepel.

 

Az első lépések 

A növényi alapú étrend megvalósítása nem nehéz, de ha jól akarjuk csinálni, tanulni kell. Első lépésként érdemes a zöldségek mennyiségét fokozatosan növelni, legalább napi 0,8-1 kg-ra, ezt követően pedig csökkenteni az állati eredetű élelmiszerek mennyiségét az étrendben, és helyettük növényi fehérjeforrásokban gondolkodni. Érdemes figyelni az étrend kiegyensúlyozottságára, és megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot fogyasztani. Vagyis a vegetáriánus étrend nem lehet egyenlő azzal, hogy az üres főzelék után egy tábla csokoládét eszünk. Fontos a tudatos tervezés.

A táplálkozás-élettani ismeretek, az élelmiszer-ismeret elengedhetetlen, ha valaki valóban egészségesebb szeretne lenni a vegetariánus étkezés segítségével. Induláskor javasolt megtartani a tejtermékeket és a tojást, esetleg a halat. Ezekkel a teljes értékű fehérjeforrásokkal egyszerűen tehető kompletté az étrend. Fokozatosan át lehet térni a kizárólag növényi alapanyagokból összeállított diétára, de ez mindenképpen szakember segítségével ajánlott, hogy ne vezessen hiányállapotokhoz. A Budai Egészségközpont dietetikusával konzultálva jól beállíthatjuk azt a növényi alapú étrendet, ami valóban az egészségünket szolgálja.