Halpéntek – július

Azért buzdítjuk erre olvasóinkat, mert a halhús nagy víztartalmú, könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmának köszönhetően a kalóriatartalma is kevesebb, mint a húsféléké, és az izomépítéshez, valamint az immunrendszer működéséhez szükséges jó minőségű fehérjét tartalmaz.

Az iskolaszünetben jól jönnek az olyan receptek, amelyeket mi vagy a nagyobb gyerekek is egyszerűen és gyorsan elkészíthetnek. Most két ilyen tonhalas receptet osztunk meg, amelyek előre elkészítve, hidegen is fogyaszthatók.
 

Tonhalkonzerv 

A tonhal magas proteintartalma és alacsony energiaértéke miatt a sportolók és fogyókúrázok kedvelt étele, amely szelént, magnéziumot, B-vitaminokat, omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Több formában is megvásárolhatjuk, de a konzerv tonhal a legolcsóbb. Ez lehet olívaolajos, növényi olajos vagy saját levében eltett, amelyek közül a saját levében eltett tonhal tartalmazza a legtöbb omega-3 zsírsavat.

A modern kerítőhálós, a delfinekre, teknősökre és más tengeri élőlényekre is nagy veszélyt jelentő halászati módszerek miatt mára több szabadvízi tonhalfaj veszélyeztetett lett. Azonban megkezdődött a tonhalak halnevelő gazdaságokban való tenyésztése is, ezért mielőtt megvásároljuk a tonhalkonzervet, nézzük meg csomagolásán, hogy honnan származik, és milyen körülmények között fogták ki azokat.
 

Tonhalas tortilla
 

Hozzávalók:

1 csomag tortilla

2 tonhalkonzerv

15 dkg keménysajt

½ fejessaláta vagy jégsaláta

3 paradicsom

1 csomag olívabogyó

Öntethez:

1 kis poharas joghurt

25 g majonéz (ez kb. a kisebb tubusos változat 1/3-a)

friss petrezselyem

Elkészítés:

1. Előszítjük a zöldségeket és a sajtot. A salátát nagyobb, a paradicsomot közepes vastagságú darabokra vágjuk, az olívabogyót felszeleteljük, a sajtot nagyobb lyukú reszelőn lereszeljük.

2. A kiterített tortillalapokon egyenletesen elosztjuk az előkészített hozzávalókat, majd a lecsöpögtetett tonhalkonzerveket is ráhalmozzuk.

3. Az öntethez összekeverjük a majonézt a joghurttal, és belekeverjük az összevágott friss petrezselymet (nem kell nagyon apróra vágni), majd ízlés szerint meglocsoljuk vele a tortillákra halmozott hozzávalókat, és ráhajtjuk a két szélét.

4. Ha nagyobb tortillalapot vásároltunk, akkor a tekercseket középen kettévághatjuk, mert úgy könnyebb elfogyasztani.

Tonhalas tésztasaláta

Hozzávalók:

1 csomag száraztészta

2 olajos tonhalkonzerv

4 főtt tojás

25 dkg apró szemű paradicsom

25 dkg zöldborsó

só, bors, oregánó, bazsalikom

Elkészítés:

1. A tésztát az épp csak ellepő vízben félig készre főzzük, hozzáadjuk a zöldborsót (így, ha mélyhűtött, akkor kienged, ha pedig friss, akkor készre fő a tésztával együtt), és félretesszük.

2. Amíg kihűl, felkockázzuk a főtt tojásokat, és félbevágjuk a paradicsomokat.

3. Ha marad víz a kihűlt zöldborsós tésztán, akkor azt leöntjük és áttesszük egy nagyobb tálba, majd hozzáadjuk a tonhalkonzervet (az olajos levével együtt), a tojásokat és a paradicsomokat.

4. Ízlés szerint fűszerezzük sóval, borssal, ha lehet, friss oregánóval és bazsalikommal, majd az egészet óvatosan összeforgatjuk.

5. Legalább 1-2 órán át a hűtőben tároljuk, hogy összeérjenek az ízek, majd hidegen tálaljuk.

Jó étvágyat kívánunk!