Legyen meal-prep profi!

Műanyag doboz, befőttesüveg teletömve csupa egészséges étellel. Ki gondolta volna, hogy az irodai ebéd is lehet egészséges, és emellett az elkészítése szórakoztató? A meal-prep módszerrel, melynek jelentése étel-előkészítés, mindez lehetséges. A neve bonyolultabb egyébként, mint maga a módszer. A meal-prep lényege az előfőzés. Megfelelő előkészületekkel és előfőzési trükkökkel nagyban megkönnyíthetjük a hétköznapjainkat amellett, hogy egészséges, saját készítésű ételek kerülnek a tányérunkra. Egy vérbeli meal-prepes azonban nem kezd spontán főzőcskézni. Előre megtervezi a következő 14 nap étrendjét, hiszen tudja, hogy akár egy-két óra is rámegy erre, de utána nem kell törnie a fejét, hogy mi legyen az aznapi menü.

A közösségi médiában, az Instagramon és a Pinteresten is inspirációt vagy akár motivációt is gyűjthetünk, ha a kezdeti lépést nehezünkre esik megtenni. A #mealprep keresőszóra rengeteg találat közül válogathatunk.

Egészség elvitelre

Miért éri meg belevágni a meal-prepbe? Amellett, hogy tényleg egyszerű a módszer, segítségével az kerül a dobozunkba, amit mi szeretnénk. A könnyen előkészíthető, illetve előfőzhető receptek pedig egészséges, friss alapanyagokból készülnek, megfelelő fehérje-zsír-szénhidrát összeállításban.

A meal-preppel kordában tartható a nassolás is, hiszen nem az iroda melletti kávézóban kapható sütihez nyúlunk, vagy a fiókban lapuló kekszhez, ha ránk tör az ehetnék, hanem az átgondoltan és okosan előkészített ételhez. Sőt, este sem kell nagy főzőcskézésbe kezdenünk, a meal-prep segítségével egy hosszú nap végén csak ki kell venni a hűtőszekrényben lapuló ételt, és felmelegíteni. 

Az adagok nagysága is szabályozható, ami óriási segítség a kilók elleni küzdelemben. Ha előre beosztjuk a napi ételadagunkat, ami rögtön és egyszerűen elérhető, akkor könnyebben megy a fogyás, vagy az egészséges súly megtartása is.

A másik alapelv a minimalizmus: amit az egyszerű, 5-6, lehetőleg friss összetevőből készült ételek jelentenek.

Lépésről lépésre

A főzés rendkívül gyorsan megy a módszerrel, míg az előkészületek, a tervezés és a bevásárlás időigényesebb lehet. Ami paradoxonnak tűnik, hiszen a meal-prepbe azért kezdünk bele leginkább, mert szeretnénk időt spórolni vele. A heti egyszeri vásárlás azonban hosszútávon és a hétköznapokban nemcsak időt spórol meg nekünk, hanem pénzt is. Hiszen tudatosan, célorientáltan megyünk a közértbe vagy a piacra. Ha napi rendszerességgel vásárolunk, előfordulhat, hogy olyan dolgokat is megveszünk, amik nem egészségesek, és nincs is rá szükségünk. Ez főleg akkor fordulhat elő, ha egy hosszú nap után beugrunk éhesen vásárolni…

 

Az alapok tehát: 1. tervezés; 2. bevásárlás; 3. előkészítés.

1. Tervezés: Tervezze meg előre legalább egy hét napi étrendjét, beleértve a hétvégét is. Hagyjon magának nyugodtan időt erre a szakaszra, írjon bevásárlólistát is a heti menühöz, és hagyja a bevásárlást szombatra, amikor picit több ideje van minden hozzávalót beszerezni. Gondolkodjunk úgy, hogy a szükséges alapanyagok visszaköszönjenek más-más ételben a héten, így sokkal könnyebbé válik a vásárlás.

2. Bevásárlás: A heti előfőzés mindig vasárnapra esik. Ilyenkor akár 10 ételt is előkészíthetünk egyszerre (5 ebédet és 5 vacsorát). Ha okosan vásároltunk be, a spájzban találhatunk számos tartalék alapanyagot, amelyek tovább elállnak, így akár pénteken frissen főtt ételt is tehetünk este az asztalra. A meal-prep akkor működik csak, ha a receptekhez szükséges összetevők tényleg megtalálhatók otthon. Alapélelmiszerekből (tonhalkonzerv, tojás, diófélék, zab) bőven vásárolhat többet is.

3. Előkészületek és előfőzés: A meal-prep receptekkel működik a legjobban. Ha zöldséget főz és húst is, akkor természetesen tárolja külön dobozokban ezeket. Azonban nem kell mindig húsos ételeket enni. Egy ízletes görögsaláta, vagy egy rizses és tésztás étel is laktató és egészséges lehet.

Éléskamra

Az alábbi alapanyagokból mindig jó, ha van otthon. Ezek az összetevők az egészséges és jól koordinálható étkezés alapjai: csicseriborsó (akár konzerv is), zabpehely (az estére beáztatott zabpudinghoz), babfélék, barna rizs, quinoa, bulgur, hajdina, szezám- vagy lencsetészta, lencse, tojás, mozarella, feta sajt, tej vagy mandulatej, bacon, húsfélék, görögjoghurt, túró, falafel golyócskák vagy mix, tonhal saját levében, fagyasztott zöldségek, halak, turmixhoz előre lefagyasztott banánszeletek vagy erdei gyümölcs, édesburgonya, hagyma, fokhagyma, fűszerek.

A friss zöldség és gyümölcs is a meal-prep konyha lelke, azonban ezekből igyekezzünk annyit venni, amit a receptek megkívánnak. Snackeket is vehetünk: müzliszelet, mogyoró keverék, humusz, pesto.

Tippek nem csak kezdőknek

Sokoldalú hozzávalók: Használjon sokoldalú összetevőket, mint például a brokkoli vagy a paprika, ami remekül alkalmazható többféle ételhez is, és jól elállnak.

Legyen minden kéznél: Tárolja a dobozokat áttekinthetően, és a konyhai gépek is legyenek használatra készek.

Főzzön előre többet a köretekből: Rizs, lencse, quinoa, tészta. Ezekből bőven főzhet előre, hiszen számos ételhez kombinálhatók. Ha marad belőlük, biztosan fel tudja használni.

Legyen színes és kreatív a fűszerkészlete: Curry, paprika, bazsalikom, oregáno, fűszerkeverékek halhoz, gulyáshoz, levesekhez, leveskocka vagy por – ezek mind elengedhetetlen kellékek. Használja bátran a fűszereket. A meal-prep veszélye, hogy hamar ráununk az ételekre, de a megfelelő és változatos fűszerezéssel ez elkerülhető.

Fagyasszon! Aki 3 napnál hosszabb időre főz előre, annak érdemes a 4. és 5. nap utánra szánt ételeket lefagyasztania.

Dobozoljon! Ne sajnálja a pénzt a dobozokra. Igen praktikusak a több rekeszből álló dobozok. Figyeljen arra is, hogy a műanyag ne tartalmazzon káros anyagokat, fagyasztható és mikrózható legyen.

A cikk második részében egy komplett heti menüsort állítunk össze a meal-prep irányelvei alapján! Ha nem akar róla lemaradni, akkor kövesse facebook oldalunkat: