Zöldségekkel is kreatívan

Még mindig tartja magát az az ajánlás, hogy egy egészséges étrend részeként naponta legalább 5 adag zöldséget, vagy gyümölcsöt érdemes fogyasztani. Számos trükkel fokozhatja a napi zöldség- és gyümölcsadagját, sokszor azonban a kreativitásunk hiányzik ahhoz, hogy változtassunk a már megszokott recepteken és étrendünkön. Mielőtt kipróbálja receptjeinket, iktassa be mindennapjaiba az alábbi trükköket is, így már akár mától is több zöldség és gyümölcs szerepelhet az étkezőasztalon!

 

Tanácsok az egészségesebb étkezéshez

 

- Igyon reggelire smoothie-t vagy saját készítésű, frissen préselt gyümölcslevet.

- Ha nassolni van kedve, ne a csokiszelethez nyúljon. Vigyen magával az irodába saját készítésű gyümölcssalátát, vagy nagyobb szeletekre vágott répát, esetleg zellerszárat, amelyet akár túrókrémmel, avokádós mártogatós szósszal is kiegészíthet.

 

- Egyen a szivárvány szerint. Főzéskor törekedjen arra, hogy színes zöldségköret kerüljön az asztalra. Használjon paradicsomot, grépfrútot, kaliforniai paprikát, spenótot, cukkinit, brokkolit, uborkát, kelkáposztát, avokádót, tököt, ananászt, mangót, répát, kukoricát, narancsot, padlizsánt és erdei gyümölcsöket, vagy akár gránátalmát.

- Vásároljon be előre! Töltse fel hűtőjét mind friss, mind pedig fagyasztott zöldségekkel, így bármikor könnyebb egy gyors zöldséglevest összedobni. Vágja fel előre a zöldségeket és úgy fagyassza vagy tárolja őket, így a főzésnél már egyszerű dolga lesz.

- Tervezzen be az étrendjébe hetente kétszer főételként salátát és krém- vagy sima zöldséglevest, köretként pedig a krumpli, rizs és tészta helyett pároljon zöldségeket, vagy grillezze meg őket. 

- Zöldség feltétként: Pizzát készítene, vagy tésztát? Hús helyett tegyen rájuk zöldséges feltétet. Tudta, hogy a cukkiniból tésztát is készíthet vagy a padlizsán az egyik legjobb húst helyettesítő zöldség például a bolognai szószhoz? Burgonyapüré helyett készíthet paszternákpürét, rizs helyett pedig karfiolt is használhat köretként. Hogy hogyan? Íme néhány recept:

 

Minden napra egy zöldség – inspiráló receptek

 

Fokhagymás cukkini spagetti 

Hozzávalók:
6 db cukkini, 2 gerezd fokhagyma (zúzott),  2 tk. só, 1 ek. margarin, só és bors, fél csésze parmezán, friss bazsalikomlevelek

Elkészítés:
Zöldségspirál segítségével vágja a cukkinikat vékony, tésztaszerű csíkokra. Sózza meg a „cukkinitésztát”, majd hagyja állni 20 percet, hogy levet eresszen, amit aztán csepegtessen le.

Egy lábosban forraljon vizet, majd tegye bele a cukkinitésztát. Maximum 1 percig főzze, majd szűrje le és azonnal öblítse le hideg vízzel. Egy serpenyőben melegítse meg a margarint, adja hozzá a cukkinit és a fokhagymát. Sózza és borsozza, majd főzze 5 percig, végül reszelt parmezánnal és tetszés szerint friss bazsalikomlevelekkel tálalja.

 

Paszternákpüré céklakockákkal

Hozzávalók a püréhez:
250 g paszternák meghámozva és felkockázva, 30 g vaj, 1 kisebb fej lilahagyma, 180 ml főzőtejszín, lehet szójatejszín vagy kókusztejszín is, 1 csipet őrölt szerecsendió, só és bors ízlés szerint

Hozzávalók a céklához:
1 gumó főzött cékla (vákuumcsomagolt), 50 ml fehérbor ecet, a fűszerek: 1 tk. koriandermag (őrölt), 1 tk. őrölt édesköménymag, 1 tk. bors, 1 tk. őrölt, szárított kakukkfű

 

Elkészítés:
Vágjuk kisebb, falatnyi kockákra a céklát, locsoljuk meg a fehérbor ecettel, és adjuk hozzá a fűszereket. Sózzuk ízlés szerint, majd hagyjuk a hűtőben állni 15 percre, hogy jól összeérjen.

Tisztítsuk meg a hagymát és vágjuk kisebb kockákra. Egy serpenyőben enyhe lángon (alacsony hőmérsékleten) olvasszuk fel a vajat, majd tegyük bele a már megtisztított és felkockázott paszternákkockákat és a hagymát. Izzasszuk meg a hagymát és a paszternákot, majd mikor már üveges a hagyma, öntsük hozzá a tejszínt, és fűszerezzük. Kb. 10 perc alatt főzzük puhára a paszternákot. Ha kész, pürésítsük egy botmixerrel a főzetet. Köretként vagy magában a céklakockákkal tálaljuk.

 

Karfiol-rizs 
 

Hozzávalók:
1 közepes fej karfiol, 1 csokor petrezselyem, só és bors, pici citromlé

Elkészítés:
Mossa meg a karfiolt, szedje apró rózsákra, és egy papír konyhai törlővel törölje szárazra. Konyhai géppel, botmixerrel vagy egy egyszerű késsel vágja a karfiolt apró rizs-szerű darabokra. Konyhai aprítóval ez 10 mp alatt meg is van. Teflonos serpenyőben pirítsa meg egy pici olajon a karfiolt, bár sokszor még olaj sem kell, így a karfiol elfövi a levét, és pergősebb lesz. Ha már puhára főtt saját levében a karfiol, tegye hozzá az apróra vágott petrezselymet, és pirítsa pár percig. Sózza és borsozza ízlés szerint, majd pici citromlével ízesítse. Így elkészítve rizs helyetti köretként tálalható.

 

Caponata – padlizsánragu

Hozzávalók:
1 nagyobb padlizsán, 2 húsparadicsom, 1 kisebb vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, néhány szem. magozott fekete olajbogyó és kapribogyó, 3 ek. olívaolaj, 1 ek. paradicsompüré, fél ek. balzsamecet, 2 ek. mandulaforgács, só és bors, fél csomag bazsalikom 

Elkészítés:
Mossa meg a padlizsánt, majd vágja kockákra, és sózza meg 1 tk. sóval, hagyja állni egy kis időre. Forró vízben fürdesse meg a paradicsomokat, hámozza meg őket, majd vágja kockákra. A hagymát és a fokhagymát vágja apróra. Vágja nagyobb szeletekre az olajbogyókat, csepegtesse le a kapribogyókat. konyhai papírral itassa fel a kicsapódott vizet a padlizsánról, majd az olívaolajon süsse őket sűrű kevergetés mellett 10 percig. Adja hozzá a hagymát és a fokhagymát, majd süsse további 3 percig, aztán jöhetnek hozzá a paradicsomok további 2 percig. Ezután jöhet bele a paradicsompüré, és az ecet 3 ek. vízzel. Óvatosan keverje össze a ragut és főzze további 3 percig. Végül tegye bele az olajbogyót és a kapribogyót, valamint tetszés szerint a bazsalikomot, hagyja főni még 2 percig. Ha szükséges sóval és borssal ízesítheti. Pirítsa meg egy kis olajon a mandulát, és ezzel tálalja a ragut. Köretként jöhet hozzá a karfiol-rizs.