Legyen meal-prep profi! 2. rész

Étrend 5 napra

A salátát és a főtt tojásokat előre elkészíthetjük. A saláta lehet bármilyen vegyes zöldsaláta, már készen és mosva is kapható, ez megkönnyíti az előkészületeket. A smoothie-t előző este készítsük el. A hozzávalókat előreszeletelve és összekészítve adagonként le is fagyaszthatjuk, így reggel gyorsan össze tudjuk dobni a frissítő italt. Az almát és az avokádót érdemes frissen felszeletelni, hiszen amúgy bebarnulna, és a muffin reggelit is előző este készítsük, hiszen van benne tojás. A humuszt készen is megvehetjük, a túró, a joghurt és a mogyoróvaj is remek gyors hozzávaló, ami sokáig eláll a hűtőben, és jól kombinálható reggelihez, tízóraihoz és uzsonnához is.

A pénteki ebédet (csirkemell caprese) készítsük el csütörtök este frissen, így finomabb és frissebb az étel. A maradék balzsamecetes sült kelbimbót köretként használhatjuk hozzá.

A füstölt lazacos salátát is, mely a csütörtöki reggeli és a pénteki vacsora alapja lesz, készítsük el szerda este, ne álljon sokáig a hűtőben.

 

HÉTFŐ

Reggeli: Egy-két banános muffin

Tízórai: 2 főtt tojás és egy marék mandula

Ebéd: Kesudiós csirkeragu salátával

Uzsonna: Édesburgonya-pirítós túróval

Vacsora: Balzsamecetes sült kelbimbó tetszés szerint rizzsel vagy quinóával

 

KEDD

Reggeli: Édesburgonyás pirítós mézzel és almával megrakva

Tízórai: Almaszeletek mogyoróvajjal megkenve

Ebéd: Csicseriborsó pörkölt rizzsel vagy quinoával

Uzsonna: Zöldségszeletek humusszal

Vacsora: 1 főtt tojás ruccolával és balzsamecetes kelbimbóval

 

SZERDA

Reggeli: Frissítő smoothie

Tízórai: Zöldségszeletek egy főtt tojással és joghurttal

Ebéd: Kesudiós csirkeragu rizzsel

Uzsonna: Egy-két banános muffin

Vacsora: Csicseriborsó pörkölt salátával (rizs és quinoa nélkül)

 

CSÜTÖRTÖK

Reggeli: Avokádós lazacsaláta teljes kiőrlésű pirítóson

Tízórai: Túró citromlével és mézzel keverve, almaszeletekkel fogyasztva

Ebéd: Csirkemell caprese rizzsel 

Uzsonna: Édesburgonya-pirítós mogyoróvajjal és almaszeletekkel

Vacsora: Humusz friss paradicsommal és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel

 

PÉNTEK

Reggeli: Frissítő smoothie

Tízórai: Maradék muffin (hűtőben tartva tovább marad friss)

Ebéd: Csirkemell caprese balzsamecetes sült kelbimbóval

Uzsonna: Főtt tojás zellerszárral és répaszeletekkel,

Vacsora: Avokádós lazacsaláta tükörtojással (a tükörtojást készítsük el frissen)
 

 

Alapreceptek:

 

Édesburgonya-pirítós

Hozzávalók: 2 nagyobb édesburgonya, só és bors, olívaolaj

Elkészítés: Mossa meg jól, vagy tetszés szerint hámozza meg a burgonyákat. Szeletelje kb. 1 cm vastagságú szeletekre, majd forgassa meg a szeleteket olívaolajban, sózza, borsozza, de csak enyhén. Egy sütőt béleljen ki sütőpapírral, fektesse rá a burgonyaszeleteket, és süsse 15-20 percig. Ha kész a burgonya, béleljen ki festék- és fehérítőmentes konyhai törlőpapírral egy tárolóedényt. Állítsa bele az édesburgonya szeleteket. Tegye hűtőbe. Fogyasztás előtt pirítósba téve melegítheti fel az édesburgonya szeleteket. Humusszal, túróval fogyasztható.

 

Kesudiós csirkeragu

Hozzávalók: 1 ek olívaolaj, 300 gramm csirkemell felcsíkozva, só és bors, 3 gerezd fokhagyma, egy kisebb fej brokkoli, 1 piros kaliforniai paprika, 1 maréknyi friss cukorborsó, 2 szál répa vastagabb csíkokra reszelve, egy marék kesudió, 4 szál zöldhagyma felszeletelve

A szószhoz: 3 ek mogyoróvaj, 4 ek szójaszósz, 2 ek méz, 1 tk szezámmag, 1 ek reszelt gyömbér (szárított is jó), 3 ek víz

Elkészítés: Először készítsük el a szószt a hozzávalók összekeverésével, majd hagyjuk állni. Eközben egy nagyobb serpenyőbe öntsük bele az olívaolajat, tegyük hozzá a csirkemellcsíkokat, sózzuk és borsozzuk. Pirítsuk 5 percig, majd adjuk hozzá a fokhagymát, amelyet apróra kockáztunk előtte, és keverjük jól össze a csirkével. 

Adjuk hozzá a rózsáira szedett és megtisztított brokkolit, a felcsíkozott kaliforniai paprikát, a borsót és a répacsíkokat. Főzzük addig, míg a hús és a zöldségek meg nem puhultak teljesen. Ez kb. 5-8 perc. Végül adjuk hozzá a kesudiót és a zöldhagyma szeleteket. Öntsük rá a mogyoróvajas szószt, és főzzük további egy percig. Rizzsel vagy önmagában is fogyasztható.

 

Csicseriborsó pörkölt quinoával vagy rizzsel 

Hozzávalók: 1 csésze quinoa vagy rizs, 2 csésze zöldségleves alaplé, 1 ek olívaolaj, 3 gerezd fokhagyma apróra kockázva, 1 felkockázott hagyma, 2 konzerv csicseriborsó, 1 konzerv szeletelt paradicsom levében, 1 ek paradicsom sűrítmény, 1 tk őrölt kömény, 1 tk pirospaprika, csipet bors, friss ruccola

Elkészítés: A quinoát és a rizst ugyanolyan módon lehet elkészíteni. Az egy csészényi quinoát áztassuk be langyos vízbe 10 percre. Forraljuk fel közben a zöldséglevest, majd adjuk hozzá a lecsepegtetett quinoát vagy rizst, fedő alatt, alacsony hőmérsékleten főzzük 15-20 percig, majd ha kész, hagyjuk még fedő alatt 5 percet állni. Keverjük össze villával a kész köretet.

Egy serpenyőbe öntsünk olívaolajat, és pirítsuk meg rajta a fokhagymát és a hagymát. Adjuk hozzá a lecsepegtetett csicseriborsót, és a ruccola kivételével minden más hozzávalót. Rendszeres kevergetés mellett főzzük 10 percig. Az ételt friss ruccolával és körettel tálaljuk. Ebédre és vacsorára is fogyasztható.

 

Friss zellerszár répahasábokkal

Hozzávalók: 4-5 zellerszár, 4-5 vastagabb répa

Elkészítés: Tisztítsa meg a répát, és vágja ujjnyi vastagságú hasábokra. Tisztítsa meg a zellerszárakat, és vágja őket a répahasábok hosszával megegyező nagyságúra. Hogy frissek maradjanak a zöldségek, tegye őket egy befőttesüvegbe, majd töltse fel az üveget vízzel, zárja le, és tegye a hűtőbe. Ez egy jó trükkje annak, hogy a zöldségek ropogósak maradjanak.

A hasábokat eheti uzsonnára túróval, körözöttel vagy akár humusszal is. 

 

Banános muffin

Hozzávalók: 180 gramm teljes kiőrlésű liszt, 1 tk sütőpor, fél tk szódabikarbóna, egy csipet só, fél tk fahéj, 1 nagyobb tojás, 3 érett banán, fél csészényi almaszósz, 2 ek méz, 1 tk vaníliakivonat, 3 ek görög joghurt

Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 190 fokra. Keverjük össze egy tálban a lisztet, a sütőport, a szódabikarbónát, a fahéjat és a sót. Egy másik tálban verjük fel a tojást. Adjuk hozzá az összetört banánokat, az almaszószt, a mézet és a joghurtot, majd a vaníliakivonatot. Keverjük simára, majd szépen lassan adagoljuk hozzá a száraz összetevők keverékét, miközben folyamatosan keverjük. Öntsük a tésztát kibélelt muffinformákba, vagy szilikon muffinformába, és süssük 20-22 percig.

 

Avokádós lazacsaláta

Hozzávalók: 1 avokádó, fél citrom leve, 2 kisebb újhagyma szeletelve, 1 kisebb hagyma vagy lilahagyma apró kockákra vágva – ki is hagyható, ha nem kedveljük annyira a hagymát, egy kisebb uborka fele felkockázva, 3 szelet füstölt lazac, 1,5 tk olívaolaj, fél ek szezámmag, 1 tk szezámolaj vagy tökmagolaj, 1 tk chili pehely

Elkészítés: Vágjuk kockákra a megtisztított avokádót és a lazacot, keverjük össze a hagymával, az újhagymával és az uborkával. Egy tálban keverjük össze az olajokat, a citrom levét, a chili pelyhet, és a szezámmagot, sózzuk és borsozzuk ízlés szerint. Öntsük az avokádós lazacra, majd keverjük össze a salátát az öntettel. Hidegen fogyasszuk.

 

Csirkemell caprese

Hozzávalók: 2 csomag mozzarella, 2 nagyobb paradicsom, 2 közepes méretű csirkemell, 1 tk bazsalikom, só és bors ízlés szerint

Elkészítés: Tisztítsuk meg a csirkemelleket, mossuk meg őket, majd keresztbe vágjunk bele csíkokat egy ujjnyi távolságban. Szeleteljük fel a mozzarellákat, és a paradicsomokat is vágjuk fél ujjnyi szeletekre. Csirkénként használjunk fel egy mozzarellát és egy paradicsomot. A bevágásokba a húson tegyünk felváltva mozzarella, majd paradicsom szeleteket. Sózzuk és borsozzuk, szórjuk meg bazsalikommal. Tegyük a csirkemelleket egy hőálló tálba, és fedjük le vagy a tál tetejével, vagy alufóliával. Melegítsük elő a sütőt 180 fokra, majd süssük a csirkét 20 percig letakarva. Ezután vegyük le a fóliát vagy a tetőt, és süssük a húst további 15 percig, míg aranyosra nem sül a teteje. Salátával, rizzsel vagy zöldségekkel tálaljuk.