Tréning a parkban

A szabadtéri mozgás remek kiegészítője lehet a konditermi edzésnek. Egy kisebb kör futás kiegészítve néhány saját testsúllyal végzett gyakorlattal remek zsírégető, emellett jól definiálja az izmokat is, és fokozza az anyagcserét. A teljes testet átmozgató HIIT tréninget akár egy parkban is elvégezhetjük. Az edzéshez nem szükséges más, csupán egy szépen megtermett fa és egy pad.

Bemelegítés: Kocogjon 5-10 percet a tréning előtt. Majd keressen egy szabad padot, és egy termetesebb törzsű fát.

Pad fekvőtámasz és hegymenet térdhúzás: 
 

- 10 x fekvőtámasz kézzel a padra támaszkodva (a vállak a kéz fölött helyezkednek el, a hasizmok megfeszülnek, a törzs egyenes).

- 30 x hegymenet térdhúzás: a kezek a padon, majd felváltva húzzuk bal és jobb térdünket a mellkasunkhoz. 30 x ismételjük meg a mozdulatot a jobb és a bal lábat váltva.

- 10 x fekvőtámasz jön ezután ismét, kezünk a padon.

- 30 x hegymenet térdhúzás enyhén gyorsított tempóban. Próbálja meg olyan gyorsan elvégezni a gyakorlatot, ahogy csak tudja. Persze a gyorsaság ne menjen a helyes mozdulatok rovására. Figyeljen a testtartására! 

- Az utolsó 10 fekvőtámasz után ismételje meg a hegymenet térdhúzást, most azonban olyan lassan, ahogy csak tudja, megtartva pár másodpercig a mellkas elé húzott térdet. Ebben a fázisban keresztmozdulatokat is végezhet, azaz húzza a jobb térdet a bal váll irányába, míg a bal térdet a jobb váll felé.

A gyakorlatsort egy rövid, 3 perces kocogás követi.

Fa plankgyakorlat rakétaugrással kombinálva: 

A fa segítségével kivitelezett plankgyakorlat erősíti a hasizmot, a hátat, a vállakat és a mellkast. Ennél a gyakorlatnál fontos, hogy a mozdulatsort helyes testtartással hajtsuk végre, figyelve a hátra (egyenes hát, mint amikor guggolásba megyünk) és a vállakra (hátra és enyhén lefelé húzott, nem előrebukó vállak). 

- 10 mp-30 mp fa planktámasz: Álljon háttal egy fának, ereszkedjen le a talajra, majd négykézlábra, úgy, hogy kisebb távolságra legyen a fatörzstől. Tegye le alkarját a földre, majd szépen lassan emelje fel az egyik lábát, és talpával támaszkodjon meg a fa törzsén, közel a talajhoz. Emelje fel a másik lábát is, és helyezze a már a fa törzsén támaszkodó lába mellé. Ezután szépen lassan „sétáljon fel” a fán, egyik láb a másik után, míg a testtartása a talajjal nem párhuzamos, épp úgy, mint egy sima planktámasz esetén. Figyeljen arra, hogy a talajjal majdnem vízszintesen legyen a törzse. Ha könnyíteni szeretne a gyakorlaton, helyezheti a lábát magasabbra is. Tartsa a pozíciót hasizma segítségével.

- 20 x rakétaugrás: Álljon vállszélességű terpeszbe, majd guggoljon le, ahogy csak tud, figyelve arra, hogy háta egyenes marad. Nem az a lényeg, hogy milyen mélyre tud guggolni, hanem a gyakorlat dinamikus kivitelezése. Guggolásból ugorjon fel olyan magasra, amilyen magasra csak bír. Használja karjait segítségnek, hogy minél dinamikusabb legyen a mozdulat: emelje mindkét karját a magasba, miközben ugrik. Majd érkezzen vissza guggolásba. 20-szor ismételje meg a gyakorlatot. 

- 10-20 mp fa planktámasz

- 20 x rakétaugrás

A haladók még egyszer megismételhetik a gyakorlatsor, sőt az utolsó rakétaugrás helyett plank pozícióból is ugorhatnak a magasba. Ebben az esetben a lábfej nem a talajon támaszkodik, és nem alkarral támaszkodunk a talajon, hanem tenyérrel.

A gyakorlatsort 3 percnyi kocogás követi, kocogjon addig, míg egy újabb szabad padot nem talál.

Balett a padon:

Ez a gyakorlat extrémebbnek hangzik, mint amilyen. Segítségével a feneket, a csípőt és a láb izmait edzhetjük.  Kivitelezése: álljon vállszélességű terpeszben egy paddal szemben. Lépjen fel jobb lábával a padra, majd álljon fel úgy a padra, hogy közben a bal lábát (nyújtott láb, lábfej spiccben) hátra emeli. Álljon a padon, találja meg az egyensúlyt ebben a helyzetben, majd emelje a bal lábát a baloldalra. Nem kell elsietni a mozdulatot! Az egyensúly megtartása a lényeg. Húzza vissza bal lábát hátra, majd lépjen vele vissza a talajra. 12-szer ismételje meg a mozdulatot a lábakat váltva.

A parkot látogató többi embertársunkra való tekintettel, ez után a gyakorlat után takarítsuk le a pad ülőfelületét! 

 

Ha van ereje, kocogjon újabb 3 percet. Ha nincs, jöhet a következő gyakorlat. Itt a cél szintén a combizmok és a fenékizmok fejlesztése. Ha jó az idő, és már felmelegedett a talaj, végezheti ezt a gyakorlatsort egy fa segítségével is, a téli és tavasz eleji időszakban azonban jobb, ha egy padot használ ehhez.

 

Forró ülés: Álljon háttal a padnak, emelje fel kinyújtva (lábfej pipában) az egyik lábát, miközben két tenyerét összefonja mellkasa előtt karját behajlítva. Másik lábával, amely a földön nyugszik, próbáljon meg lemenni guggolásba, mintha a padra szeretne ülni. Figyeljen arra, hogy eközben a nyújtott lába egyenes marad. Tartsa meg a pozíciót olyan mélyen, ahogy csak tudja, anélkül, hogy a padra ülne. Ismételje meg a mozdulatot 12-szer, a lábakat váltva.

 

Nyári verziója lehet a gyakorlatnak a faszorítás: Üljön le egy fával szemben, és fogja két lába közé a fa törzsét. Emelje fel mindkét lábát enyhén a talajról, és szorítsa össze lábszárával a fát olyan erősen, ahogy csak tudja. Tartsa ki a mozdulatot 20 másodpercig. A gyakorlat az alhas és a belső comb izmait erősíti.

 

Az edzést levezetheti egy 3 perces futással, és ezzel a nyújtó gyakorlattal:

Álljon egy paddal szemben, nyújtsa ki a karjait, és tegye mindkét tenyerét a pad ülésére. Nyújtsa meg a gerincét, ahogy csak tudja, miközben csípőjét hátrafele tolja. Figyeljen arra, hogy teljes talppal álljon a talajon, testével „L” alakot formálva. Nyújtózzon ki ebben a pózban 10 másodpercig.
 

A képre kattintva megnézheti, hogy hol talál szabadtéri edzési lehetőségeket a kerületben:
 

 

Ha pedig kiegészítésként edzőtermi vagy uszodai edzést is szeretne végezni, nézze milyen lehetőségek közül választhat a Hegyvidék kártya elfogadóhelyek kínálatából!